Mëttelmier Ernährung

D'Mëttelmier Ernährung ass eng aktuell populär Aart vu gesonde Ernährung. D'Geschicht vum Numm vun dëser Ernährung ass ganz interessant. Am Allgemengen, ass dëst eng komesch Formatioun vun Iessgewunnechten vun den Awunner vun der Mëttelmier Regioun. Dofir krut et esou en Numm. Hei fannt Dir d'Ernährungsprinzipien vun der Ernährung vu Leit aus 16 Länner - Italien, Griicheland, Spuenien, Portugal, Kreta, etc.

De Virdeel vun dëser Zort Ernährung gouf fir d'éischt an der Mëtt vum leschte Joerhonnert bemierkt. Et war deemools datt en Dokter aus Amerika, Ancel Keys, gemierkt huet datt d'Leit am Süde vu Griicheland praktesch net vu chronesche Krankheeten leiden an eng ganz laang Zäit liewen. Ancel Keys huet dës Diät fir de Rescht vu sengem Liewen gefollegt. Hien huet bal 101 Joer gelieft, nëmmen 1 Mount kuerz vu sengem Gebuertsdag. Dëst kéint natierlech wéinst der genetescher Prädisposition sinn, awer trotzdem ass et Ancel Keys, deen als Grënner vun der berühmter mediterraner Ernährung ugesi gëtt. De modernen Diätmodell gouf 1993 entwéckelt, a schonn am Joer 2013 gouf d'Mëttelmier Diät vun der UNESCO als Deel vum immaterielle Patrimoine vun de Mëttelmierlänner unerkannt.

Prinzipien vun der Mëttelmier Diät

De wichtegste Prinzip vun der mediterraner Ernährung ass strikt Anhale vum Gläichgewiicht vun de Liewensmëttelkomponenten. An esou enger Ernährung sinn Kuelenhydrater ongeféier 60%, Fette - 30%, an nëmmen 10% vun der Gesamternährung besteet aus Proteinen.

D'Kohlenhydratkomponent kënnt haaptsächlech aus Geméis an Uebst, déi frësch verbraucht ginn. Fir Awunner vum Mëttelmierraum, wou d'Sonn meeschtens schéngt an d'Lofttemperatur iwwer 0 Grad ass, ass dat net besonnesch schwéier. E vill méi klengen Deel vun dësem Bestanddeel vun der Ernährung gehéiert zu Nuddelen a Brout. Mä och hei gëtt et eng kloer Grenz. Fir Nuddelen ze maachen, sollt nëmmen Durum Weess benotzt ginn, a Brout sollt nëmme vu Vollkorn gemaach ginn.

Olivenueleg déngt als gesond Fette - 30% vun der ganzer Ernährung. Ideal ass Olivenueleg kal gepresst.

A nëmmen a ganz klenge Quantitéiten (10%) ginn fettarme Fësch, verschidde Meeresfrüchte an Hülsenfrüchte verbraucht. Et ass aus dëse Produkter datt de Kierper d'Proteine kritt déi se brauch. Si probéieren guer net Eeër ze iessen, oder net méi wéi 3-4 Eeër pro Woch. All Déierfleesch gëtt mat grousser Behënnerung behandelt.

Et ginn eng Rei aner Prinzipien vun der mediterraner Ernährung, déi Iech erlaben erstaunlech Resultater z'erreechen:

1. Fraktioun Kraaft System. Iessen op d'mannst 4 Mol am Dag. Ausserdeem sollten 3 Iessen méi gesättegt sinn.
2. All Iessen sollt Geméis a frësch Kraider enthalen.
3. Wann Dir tëscht Fleesch a Fësch auswielt, gëtt Präferenz fir Fësch a verschidde Meeresfrüchte gegeben. Si dominéieren an dëser Aart vun Diät.
4. Et ass recommandéiert Mager Fleesch a Gefligel ze iessen; Et ass recommandéiert fir rout Fleesch mat Fett komplett auszeschléissen.
5. Mëllechprodukter enthalen fettarme Gîte rural Kéis, Kéis, a verschidde Joghurt.
6. Olivenueleg gëtt als Haaptquell vu gesonde Fette verbraucht.
7. Si probéieren Iessen ze kachen entweder duerch Damp, Baken oder Grillen.
8. Eng grouss Varietéit vun Hülsenfrüchte gi giess (vu Erbsen bis Lënsen, fir all Goût).
9. Dir musst op d'mannst 1, 5 Liter Waasser pro Dag drénken.
10. Si probéieren d'Salz aus der Diät ze eliminéieren, ersetzen se mat verschiddene Kraider a Gewierzer.
11. Ähnlech ass Zocker ausgeschloss, an huet Präferenz fir natierlechen Hunneg.
12. Brout gëtt a klenge Quantitéite verbraucht, an nëmme ganz Getreide. Ideal wann et hausgemaachte Bäckereien ass.
13. Pasta ass léiwer aus Durum Weess.
14. Als Dessert ginn Uebst benotzt, déi am Moment reifen.
15. E ganz wichtege Bestanddeel ass konstant kierperlech Aktivitéit, eng gutt positiv Stëmmung an e Laachen.

Et ass néideg am Detail iwwer de folgende Prinzip ze soen. Dëst ass Alkoholkonsum. Awer natierlech ass dëst keen Alkohol, awer nëmmen trockenem roude Drauwewein a klenge Quantitéiten (fir Männer - 200 ml pro Dag, a fir Fraen - 150 ml). Medizin huet laang argumentéiert datt d'Drénken vun natierlechen dréchene Wäin de Fonctionnement vum Immunsystem verbessert, de Kierper stäerkt a verhënnert d'Entwécklung vu Kriibsprozesser wéinst den Antioxidantien, déi am Wäin enthale sinn. Awer natierlech sollt de Wäin natierlech sinn an a limitéierter Quantitéit verbraucht ginn.

Mëttelmier Diät fir eeler Erwuessener

Dës Zort Ernährung ass ganz relevant net nëmme fir Gewiicht ze verléieren als Diät, awer och als e Wee fir méi laang gesond an aktiv ze bleiwen. Et ass net fir näischt datt de Grënner vun dëser Ernährung, den amerikanesche Dokter Ancel Keys, bal 101 Joer gelieft huet an dës Aart vun Diät hält. Fuerschung vun modernen Dokteren bestätegt nëmmen dës Fakten. Am Joer 2018, laut de Resultater vun engem Experiment (Journal vun der American Geriatrics Society), gouf bewisen datt eeler Leit, déi un dës Diät halen, vill manner ufälleg fir senile Zerbriechlechkeet sinn.

Zousätzlech soen d'Spuenesch Wëssenschaftler datt eng mediterraner Ernährung fir eeler Leit hëlleft hir Kommunikatiounsfäegkeeten z'erhalen an och de Risiko vu senile Demenz ze reduzéieren.

Verschidde Studie vu Wëssenschaftler aus Schweden an Dänemark hunn bewisen datt d'Ernährung zu engem nidderegen Niveau vum schlechte Cholesterin bäidréit, de Skelettsystem stäerkt, entzündlech Prozesser bei Arthritis lindert, an allgemeng d'Gesondheet verbessert an d'Liewenserwaardung erhéicht.

Virdeeler an Nodeeler vun der Mëttelmier Diät

D'Mëttelmier Ernärung ass eenzegaarteg datt d'Liewensmëttel, déi giess ginn, aus einfachen, liicht verdaubare Proteinen besteet a reich an Vitaminen a Mineralsalze sinn. D'Ernährung ass reich an polyunsaturéierte Säuren, vill Faser a bioaktive Substanzen. Omega-3 Säuren, déi a Fësch, Meeresfrüchte, Oliven, Olivenueleg fonnt ginn, verhënneren d'Verdickung vu Blutt, reduzéieren de Risiko vu Bluttgerinnung am Kreeslaf, d'Bluttgefässer méi elastesch maachen. Also reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vu Schlaganfall, Häerzattacken an aner Häerzkrankheeten. Wéi virdru bemierkt, hëlleft d'Mëttelmier Diät den allgemengen Zoustand vum Kierper ze verbesseren an d'Liewenserwaardung duerch duerchschnëttlech 10-15 Joer ze erhéijen.

Dëst ass praktesch déi eenzeg Diät déi eng riesech Unzuel vu verschiddenen Aarte vu Liewensmëttel an der Diät vun der Persoun enthält. A gläichzäiteg limitéiert et net vill Kachenmethoden. Dank dësem ass dës Diät ganz einfach ze halen. Zur selwechter Zäit fällt de Kierper net an e Staat vu mëller Panik, fänkt net un Nährstoffer "fir e verreenten Dag" ze stockéieren, awer wiesselt konsequent op méi gesond Liewensmëttelen, kritt alles wat et fir normal Funktioun brauch. Dëst ass wou de Genie vun dëser Ernährung läit.

Awer fir all d'Virdeeler vun der mediterraner Ernährung huet et och seng Nodeeler. Et gi gewësse Momenter, wou sou e System zu enger schaarfer Verschlechterung vun enger Persoun kann féieren.

Mat dëser Zort Ernährung ginn all Dag vill Uebst a Geméis benotzt, déi zum gréissten Deel aus Faser besteet. Dëst ass ee vun hiren Haaptprinzipien. Dofir sinn d'Leit, déi u Bauchgeschwëster, Darmgeschwüren oder aner Krankheeten vum Magen an Darm leiden, besser esou eng Diät ze vermeiden. Et ass och néideg et mat Vorsicht ze behandelen fir déi, déi un Allergien op all Produkt leiden.

En aneren, ganz bedeitend fir eis modern Realitéiten, Nodeel vun der mediterraner Ernährung ass den héije Präis vun e puer Produkter, déi d'Basis vun der Ernährung bilden.

Trotz der Tatsaach, datt déi meescht Leit et eng Diät nennen, ass et méi eng Zort Ernährung, e Liewensstil. An et gëtt keng séier Resultater fir Gewiicht ze verléieren, wéi aner Diäten, déi d'Liewensmëttelaufnahme strikt limitéieren. Et gëtt normalerweis benotzt fir d'Gesondheet vum Kierper ze verbesseren, an net fir plötzlech Gewiichtsverloscht.

Erlaabt a verbueden Liewensmëttel op der Mëttelmier Ernährung

Trotz der Tatsaach, datt d'Haaptcharakteristik vun der mediterraner Ernährung d'Varietéit vun de Liewensmëttel déi fir Konsum erlaabt ass, huet et och seng Aschränkungen. All dës Produkter ginn a Gruppen geformt, déi an enger Aart vu Liewensmëttelpyramid gesat ginn. Et präsentéiert kloer all Kategorien vu Produkter déi fir Konsum erlaabt sinn, souwéi déi zulässlech Quantitéit an d'Frequenz vum Gebrauch.

D'Mëttelmier Ernährung baséiert op kierperlech Aktivitéit, dat heescht net ustrengend Workouts, mee alldeeglech Spazéieren, Übungen, Joggen am Park, etc. Den Haapt Saach ass Regularitéit. Et ass och ganz wichteg opmierksam ze maachen fir genuch Waasserbalance am Kierper z'erhalen. Et ass recommandéiert op d'mannst 6 Glieser Waasser pro Dag ze drénken, wat am Ganzen ongeféier een an en halleft Liter Waasser wäert sinn. Wann Dir wëllt, kënnt Dir frësch gepressten Zitrounejus an d'Waasser addéieren. Waasser kann duerch gréngen Téi an eng kleng Quantitéit Kaffi ersat ginn (normalerweis moies).

Och erlaabt a recommandéiert Flëssegkeet ass natierlech trocken roude Drauwewein. Dir kënnt et all Dag drénken: Männer - 250 Gramm, Fraen - 150 Gramm.

Den nächste Secteur vun der Pyramid ass Produkter déi fir deeglech Konsum recommandéiert sinn. Dëst kënne Produkter vu pflanzlechen Hierkonft sinn - saisonal Uebst a Geméis, Vollkornbrout, Hülsenfrüchte, Nëss a verschidde Gewierzer, déi zum gréissten Deel Salz ersetzen. Zur selwechter Zäit probéieren se eng minimal Hëtztbehandlung ze garantéieren, frësch Produkter ze konsuméieren. Dëse selwechte Secteur vun der Nahrungspyramide enthält fettarme Varietéiten vu Kéis a Gîte rural Kéis, an natierleche Joghurt.

Besonnesch ernimmen soll iwwer Olivenueleg gemaach ginn. Et ass eng Quell vu gesonden natierleche Fett a komplett ersetzt Botter, Margarine an aner Fette no der industrieller Veraarbechtung aus der Diät.

Den drëtte Secteur enthält Produkter déi een bis zweemol d'Woch verbraucht kënne ginn. Dëst sinn fettarme Fësch, Meeresfrüchte, Gefligel a verschidde Eeër (3-4 Eeër pro Woch, och déi am Baken benotzt). Déi üblech Séissegkeeten sinn och hei. Awer d'Mëttelmier Diät begréisst hiren Ersatz mat frësche Friichten oder gedréchent Friichten, souwéi Hunneg.

Am ieweschten Secteur vun der Mëttelmier Pyramid gëtt et Fleesch, dat net méi wéi eemol de Mount giess ka ginn. Et ass unzeroden mager Fleesch ze wielen. Eng eenzeg Portioun däerf net méi wéi 500 Gramm sinn.

D'Basis vun dëser Ernährung ass net virsiichteg Kalorie zielen, mä e gesonde Liewensstil an eng kloer Ernährung Strategie. Awer och wann Dir all Nuancen berücksichtegt, ass dëst eng Diät, duerno musst Dir e puer Platen opginn. Dëst sinn fetteg Fleesch, Zocker, raffinéiert (net ganz) Getreide, raffinéiert Ueleger an Transfetter (Margarine), Fastfood, Konserven, Botter, eng Vielfalt vu "Kuchen" a gefëmmt Fleesch.

Mëttelmier Diät: Menu fir d'Woch

D'Mëttelmier Diät fir Gewiichtsverloscht enthält de folgende Menü fir d'Woch.

Dag 1

1. Frühstück:Et gëtt ugeholl fir saisonal Uebst ze iessen, ongeschmackte Joghurt mat Getreideflakken, an Zitrounejus.
2. Dinner:bereet e Geméis Salat mat Olivenueleg Dressing, gedämpft oder gegrillte Fësch, fettarme Kéis, Vollkornbrout, Kaffi, donkel Schockela (Scheck).
3. Mëtteg Snack:Nëss (eng Handvoll) an Téi (Hunneg wann Dir wëllt).
4. Dinner:Mëttelmier chowder, Nuddelen, saisonal Geméis Zalot a Wäin.

Dag 2

1. Frühstück:Orangensaft (frësch gepresst), Uebst, Sprossen Weesskären, natierleche Joghurt a Kaffi.
2. Dinner:Tomaten (Scheiwen) mat Olivenueleg, Kanéngchen mat Geméis a Spaghetti, roude Wäin, Kaffi an donkel Schockela.
3. Mëtteg Snack:Uebst a gréngen Téi.
4. Dinner:frittéiert oder gekachten Eeër, franséisch Ënnen Zopp, Matière Geméis, niddereg-Fett Kéis a Brout.

Dag 3

1. Frühstück:Grapefruit Juice, Uebst, Haferflocken mat Mëllech an Hunneg.
2. Dinner:Meeresfrüchte, Mier, Vollkornbrout, Glas Wäin, Kaffi ouni Zocker.
3. Mëtteg Snack:Kakao.
4. Dinner:gekachten Truthahn, Bounen, Zalot mat Knuewel, fettarme Joghurt a Wäin (1 Glas).

Dag 4

1. Frühstück:Jus vun 1 Zitroun, saisonal Friichten, Müsli, natierleche Joghurt, Téi.
2. Dinner:Karotten a Kabes Zalot gekleet mat Zitrounejus an Olivenueleg, Spinat an Entrecote, fettarme Joghurt, natierleche Kaffi, e Scheck vun donkeler Schockela.
3. Mëtteg Snack:gedréchent Friichten, Nëss, gréngen Téi.
4. Dinner:Fësch Zopp, Lënsen Zalot, niddereg-Fett Kéis, frësch Brout.

Dag 5

1. Frühstück:Jus vun 1 orange, saisonal Uebst, niddereg-Fett Joghurt, frësch Brout an natierlech schwaarz Kaffi.
2. Dinner:Zalot mat Garnelen a Nuddelen, Fësch mat engem Bäilag aus Kabes a Broccoli, frësche Kéis, e Stéck Brout, Wäin wann Dir wëllt, eng Taass Kaffi an donkel Schockela sinn erlaabt.
3. Mëtteg Snack:natierlech Joghurt, gréngen Téi.
4. Dinner:Ierzebulli, Champignonen gebak mat Tomaten, frësche Gîte rural.

Dag 6

1. Frühstück:Jus vun 1 Grapefruit, Uebst an all Quantitéit, Müsli Müsli, frësche Joghurt.
2. Dinner:Gegrillte Fësch, Geméis Risotto. Op Wonsch eng Kéisplack, Roude Wäin a Kaffi mat Schockela.
3. Dinner:Kabes Zalot, natierlech Ham mat Gromperepuree, gedréchent Figgen, Wäin.

Dag 7

1. Frühstück:Jus vun 1 Zitroun, saisonal Friichten, Gîte rural Kéis an iergendenger Form, trocken Hefe fir Béier ze maachen, waarme Schockela.
2. Dinner:Liewer Pate, Mier Fësch mat enger Bäilag vun Aubergine, Kéisplack, Wäin, Schockela Crème, Kaffi.
3. Mëtteg Snack:hausgemaachte séiss Pâtisserie, Téi.
4. Dinner:mushroom casserole, Fësch Zopp, Joghurt.

Rezepter fir Platen aus dem mediterranen Diätmenü

Loosst eis d'Rezepter fir Platen aus dem mediterranen Diätmenü fir Gewiichtsverloscht méi no kucken.

Mëttelmier Chowder

Fir de Plat ze preparéieren braucht Dir:

• Mandelen - 300 g;
• Knuewelek - 2 Zänn;
• roude Peffer - um Tipp vun engem Messer;
• Zitrounejus - 50 ml;
• Konserven Bounen - 440 Gramm.

Virbereedung:

1. All Zutaten mussen an engem Mixer zu enger Paste gemuel ginn.
2. Füügt eng kleng Quantitéit Waasser a bréngt e Kachen.
3. Separat schneiden d'Mandelen an engem Mixer.
4. Serve Mëttelmier-Stil Chowder mat gehackte Mandelen, Crackers a gehackte Kraider.

Geméis Risotto

Fir de Plat ze preparéieren braucht Dir:

• Zwiebel (grouss) - 1 Stéck;
• Knuewelek - 2 Zänn;
• Zucchini (mëttel) - 1 Stéck;
• Aubergine (mëttel) - 1 Stéck;
• séiss Peffer (rout) - 1 Stéck;
• Reis fir Risotto - 300 Gramm;
• Gréng - 1 Bunch;
• Geméis Bouillon oder Waasser - 1, 5 l;
• Olivenueleg - 50 ml.

Virbereedung:

1. Geméis (Zucchini, Aubergine a Paprika) ginn a kleng Kubel geschnidden, nodeems d'Somen a Peel (wann néideg) ewechgeholl ginn.
2. Setzt d'preparéiert Zutaten op e geschmiertem Bakblech a setzen an en op 180ºC virgehëtzten Ofen fir 20 Minutten.
3. Zwiebel a Knuewel schielen, fein schneiden a 1-2 Minutten an enger Bratpfanne frittéieren, gewaschene Rais derbäisetzen.
4. Mixen d'Produkter an der Bratpfanne, lues a lues Waasser, fir 20 Minutten.
5. Geméis aus dem Ofen op déi resultéierend Mass addéieren a grëndlech mëschen.
6. Dekoréiert de Geméisrisotto mat Kraider a servéiert.

Shrimp an Nuddelen Salade

Fir ze preparéieren braucht Dir:

• niddereg-Fett Kéis - 40-50 Gramm;
• Broccoli - 7 Kugelen;
• Muschelen - 120 g;
• Basil - 3 Blieder;
• Garnelen - 120 g;
• Nuddelen - 90 g;
• gekachten oder Konserven Bounen - 90 Gramm;
• Knuewelek - 3 Zänn;
• Olivenueleg - 3 st. l. Läffelen;
• Salz

Virbereedung:

1. De Kéis reiben oder an engem Mixer schneiden.
2. Muschelen a Garnelen kachen a gesalzt Waasser bis mëll (3-5 Minutten ofhängeg vun der Gréisst).
3. Kachen d'Nuddelen op déiselwecht Manéier.
4. De Knuewel an de Basilikum an engem Mixer schneiden.
5. Mix déi preparéiert Zutaten, Saison mat Salz an Olivenueleg. Garnelen a Nuddelen Salade ass fäerdeg.

Mëttelmier Ernährung: Kritik vun Ernährungsberater

Rezensiounen vun Ernährungsspezialisten iwwer d'Mëttelmier Ernährung si positiv, well et ass am grousse Ganzen eng gesond, equilibréiert Ernährung. Et huet praktesch keng Kontraindikatiounen.

Awer e puer Ernährungsspezialisten (Joel Fuhrman) warnen géint ze engsäiteg ze sinn fir d'Essenz vun dëser Ernährung ze verstoen. Exzessiv Konsum vu verschiddenen Zorte vu Liewensmëttel zum Nodeel vun aneren (Olivenueleg a Kéis), Konsum vu Nuddelen a Brout aus wäissem Miel kann d'Gesondheet negativ beaflossen.

Dës Ernährung baséiert op alldeeglech kierperlech Aktivitéit, Konsum vu grousse Quantitéiten u Geméis, Uebst, Huesen, Nëss, Fësch a Mëllechprodukter. Et ass d'Konformitéit mat absolut all Ufuerderungen an Nuancen vun dëser Ernährung, déi Iech erlaabt gutt Resultater ouni Schued fir d'Gesondheet ze erreechen.